Das Mantra (Einleitung 5., des Seminars)

Ursprünglich leitet sich der Begriff mantra aus zwei Sanskrit-Worten ab: man (Geist) und tra (befreien). Mit anderen Worten ist ein Mantra eine Klangschwingung, die uns hilft, unseren Geist von den Eindrücken zu befreien, die sich durch die unzähligen Einflüsse verschiedenster Zeitepochen, alptraumhaften Zustände und Ängste in ihm angesammelt haben. Der Veda beinhaltet viele Mantren, wie z. B. die nachfolgenden:

om namo bhagavate vasudevaya

und

krsnas tu bhagavan svayam

Eines der bekanntesten und von uns stellvertretend für alle anderen Mantras empfohlene, ist das berühmte maha-mantra (das grosse Mantra):

Hare Krishna Hare Krishna
Krishna Krishna Hare Hare
Hare Rama Hare Rama
Rama Rama Hare Hare

Damit ein Mantra seine Wirkung entfalten kann, ist es nicht notwendig seine Sprache zu verstehen. Der Klang selbst, seine Schwingung, bringt das gewünschte Ergebnis.

Stille Meditation (Einleitung 6., des Seminars)

Sukhasana - Schneidersitz

Das Wort shuka bedeutet Freude“. Diese Übung eignet sich hervorragend für die stille Meditation, da sie mit innerer Ruhe und Zufriedenheit erfüllt. Legen Sie sich eine Sitzunterlage auf den Boden, die weder zu weich noch zu hart ist, z.B. ein dünnes Kissen oder eine Strohmatte. Setzen Sie sich entspannt hin, indem Sie den linken Fuss unter den rechten Oberschenkel, und den rechten Fuss unter den linken Oberschenkel legen. Die Fussohlen zeigen nach aussen, Rumpf, Nacken und Kopf bilden eine gerade Linie. Ihre offenen Hände legen Sie auf die Knie und halten die Ellbogen entspannt. Schauen Sie mit halboffenen Augen auf die Nasenspitze. Schliessen Sie die Augen nicht ganz, damit sie nicht einschlafen, und öffnen Sie sie auch nicht ganz, damit Sie nicht von äusseren Dingen abgelenkt werden. Atmen sie normal. Richten Sie Ihren Geist auf die Stelle oberhalb der Nasenwurzel oder vertiefen Sie sich in eine Mantra-Meditation (siehe oben).

Wirkung

In der Bhagavad-Gita wird diese Übung wie folgt beschrieben: Wer die Tore zu seinen Sinnen schliesst, seinen Geist in die Zuflucht des Herzens zurückzieht und seine Lebensenergie zwischen den Augenbrauen sammelt, verankert sich fest im Vorgang des Yoga.“ (8.12)

Wenn Sie sich darin üben, Ihren Geist zu kontrollieren, werden Sie bald feststellen können, wie Sie sich mehr und mehr von jeglicher Angst und sinnlichen Gedanken lösen und stattdessen Freude aus einer inneren Ruhe schöpfen. Vertrauen Sie auf die Barmherzigkeit und den Schutz, der Ihnen aus dem Urgrund allen Seins zufliesst, welcher letztlich das Ziel Ihres Lebens darstellt. In dieser Weise können Sie sich in idealer Weise auf jeden neuen Tag vorbereiten. Beginnen Sie anfänglich mit einer Minute und steigern Sie diese Meditation an den beiden nächsten Tagen um je 1 Minute, bis Sie bei 3 Minuten ankommen.

In späteren Lektionen werden Sie noch andere Übungen kennenlernen. Diese Übung können Sie jedoch beibehalten und jeweils zu Beginn und am Schluss Ihres Bhagavad-Gita Studiums ausführen.

Meditative Asanas (3.3. des Seminars)

Die nächsten beiden Übungen werden zu den meditativen Asanas gezählt. In den zwei vorangegangenen Lektionen konnten Sie sich mit Bewegungen vertraut machen, die im besonderen Muskeln und Gewebe des gesamten Körpers lockern und entspannen. Es sind einfache Übungen, die Ihnen helfen, die wohltuende Wirkung der meditativen Asanas auszuschöpfen, ohne zu verkrampfen und müde zu werden.

Der Lotossitz oder Padmasana ist eine ideale Stellung zur Meditation - sofern ihre Muskeln ihnen erlauben, dabei ein völlig entspanntes Körpergefühl zu entwickeln, welche die Energien in ihrem Körper frei fliessen lassen. Um allein dieses physische Körpergefühl zu entwickeln, bedarf es manchmal jahrelanger Übung, und manche Körper sind selbst dann nicht in der Lage, die gewünschte Stellung einzunehmen. Der Lotossitz sollte deshalb nie ohne Vorbereitung ausgeführt werden. Jeder Körper ist anders und es fällt vor allem uns westlichen Menschen oft sehr schwer, die Knie in einem Winkel von mehr als 90 Grad zu biegen. Sie dürfen unter gar keinen Umständen versuchen, diese Biegung mit Druck zu erzwingen, da Ihre Knie dadurch ernsthaft Schaden erleiden könnten. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, dass die Muskeln, die mit dem Knie und den Hüften verbunden sind, genügend gedehnt werden können und Sie sich in der Position selbst völlig entspannt und bequem fühlen.

Behalten Sie in Erinnerung, dass die Asanas lediglich Mittel zum Zweck sind. Nicht die Positionen selbst sind wichtig, sondern die Möglichkeit lange Zeit in entspannter ruhiger Haltung verweilen zu können. Der Erfolg hängt nicht vom Schwierigkeitsgrad einer Übung ab, sondern von der Art wie sie ausgeführt wird. Wenn beispielsweise der Schneidersitz (Sukhasana) aufmerksam ausgeführt wird, ist dies wirkungsvoller, als wenn jemand verkrampft oder unachtsam den Lotossitz übt.

Bei allen Übungen geht es unter anderem darum, unsere Gedanken zu sammeln und konzentriert auf unser Tun zu lenken. Wenn unsere Gedanken abschweifen, sollten wir sie wieder zurückholen und nach innen richten. So können wir spüren, was in unserem Organismus vorgeht. Wir spannen und entspannen uns nicht nur mechanisch, sondern spüren die Streckung und Entspannung, und versuchen die Kräfte in unserem Körper wahrzunehmen. Wenn wir während einer bestimmten Zeit still sitzen, können wir unsere Wahrnehmung noch mehr auf die Vorgänge in unserem Inneren richten. Wir werden uns dabei erst richtig bewusst, wie schwer es ist, unser Bewusstsein von den Alltagsproblemen und dem nie verstummenden Gedankenstrom zu lösen. Dabei ist die innere Meditation über bestimmte Mantren eine wirkungsvolle Methode, sein Bewusstsein zu fixieren und die Gedanken zurückzuholen, wenn sie nach aussen abschweifen wollen.

Siddhasana

Der Siddhasana ist nebst dem Schneidersitz eine weitere Alternative zum Lotossitz.

Setzen Sie sich und strecken Sie die Beine nach vorne. Biegen Sie ihr rechtes Bein und legen Sie die Fusssohle gegen den linken Oberschenkel. Pressen Sie dabei die Ferse gegen den Damm, d. h. gegen den Bereich zwischen den Genitalien und dem Anus. Biegen Sie Ihr linkes Bein und legen sie den Fuss auf die rechte Wade. Drücken Sie die Ferse des linken Fusses gegen den Beckenknochen, der sich direkt über den Genitalien befindet. Stecken Sie die Zehen des linken Fusses zwischen die Waden und das Knie des rechten Beines. Es ist möglicherweise hilfreich, den rechten Fuss stufenweise in die Position und wieder herauszubewegen, um den Asana beibehalten zu können. Nun stecken Sie die Zehen Ihres rechten Fusses in den Zwischenraum von Knie und Wade des rechten Beines. Legen Sie Ihre Hände entspannt auf die jeweiligen Knie. Ihre Beine sollten in ruhender Position so verbleiben, die beiden Knien den Boden berühren und die Hüften sich auf gleicher Höhe befinden. Halten Sie Kopf und Wirbelsäule aufrecht, in vollkommen gerader Linie, als ob Sie im Boden fest verankert wären. Entspannen Sie sich vollständig, auch ihre Gesichtsmuskulatur.

Padmasana - Lotossitz

Setzen Sie sich und strecken Sie die Beine nach vorne. Beugen Sie das linke Bein und legen Sie Ihren Fuss zuoberst auf den rechten Oberschenkel. Die Fusssohle sollte nach oben gerichtet sein und die Ferse den Hüftknochen vorne berühren. Beugen Sie nun das rechte Bein und legen Sie den Fuss in gleicher Weise zuoberst auf den linken Oberschenkel. Prüfen Sie, ob beide Knie den Boden berühren, die Hüften sich auf gleicher Höhe befinden und Kopf und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Legen Sie Ihre Hände auf die jeweiligen Knie und entspannen sie sich vollständig, auch ihre Gesichtsmuskulatur.

Haben Sie entspannt eine der beiden Asanas eingenommen, versuchen Sie fünf Minuten darin zu verweilen. Anfänglich wird Ihnen dies nicht gelingen. Beenden Sie die Übung, wenn Sie sich verspannt oder müde fühlen. Notieren Sie sich auf, wie lange Sie die Position beibehalten konnten und beobachten Sie, wie Sie die Zeit jeden Tag etwas ausdehnen können.

Sie können die Wirkung dieses meditativen Asana verstärken, indem Sie sich in eine Mantra-Meditation vertiefen. Versenken Sie Ihr Bewusstsein in den Mantra und führen Sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Gedanken darauf zurück, wenn sie abschweifen wollen. Diese innere Versenkung wird Ihnen helfen Unaufmerksamkeit, Störungen und Ängste zu überwinden. Sie nehmen sowohl die Vorgänge in Ihrem Inneren als auch Ihr unveränderliches Selbst immer bewusster wahr.

Anmerkung

Wenn unter zu niedrigem Blutdruck leiden, bleiben Sie nicht länger als 3 Min. in dieser Stellung.

Wirkung

Nidra Yoga I (6.3. des Seminars)

In diesem Teil wenden wir uns einer besonderen Form der Entspannungsübung zu: nidra-yoga. Nidra deutet auf den Schlaf hin und Yoga auf die Verbindung. Durch bewusstes Entspannen wird versucht, das Bewusstsein auf eine tiefere Ebene des Geistes zu führen. Unser Bewusstsein bleibt wach, während der physische Körper in einem Schlaf ähnlichen Zustand ruht. Auf diese Weise entspannte sich Mahatma Gandhi auf seinen anstrengenden Bahnreisen durch ganz Indien und von den alten Yogis ist überliefert, dass sie sich von allen Drängen freimachen konnten, indem sie mit diesen Methoden ihr Bewusstsein von ihrem Körper trennten. Das System basiert auf dem Grundverständnis, dass dann physische Probleme im Körper auftreten, wenn wir unser Bewusstsein fälschlicherweise mit dem Körper gleichsetzen. Die praktischen Übungen des nidra-yoga sollen uns helfen, den Irrtum dieser Gleichsetzung zu erkennen.

Svasana - Die tote Mann Stellung

Liegen Sie auf den Rücken, so dass Beine, Wirbelsäule und Kopf eine gerade Linie bilden. Spreizen Sie die Beine je 20 cm von dieser imaginären Mittellinie auseinander und halten Sie die Hände je 25 cm vom Rumpf entfernt, Handflächen nach unten oder oben, wie es ihnen leichter fällt. Dies ist die Totenstellung (svasana), in der Ihr Körper völlig entspannt und reglos ruht.

Schliessen Sie die Augen, ohne dabei auf Ihre Augenlider Druck auszuüben. Nehmen Sie Ihr Atmen bewusst wahr, indem Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Ein- und Ausatmung richten. Lassen Sie Ihren Körper los und bewegen Sie ihn von nun an nicht mehr. Behalten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung gerichtet, ohne sich dabei anzustrengen. Dieser erste Schritt, indem Sie ihren Körper völlig beruhigen und sich Ihrer Atmung bewusst werden, sollte etwa zwei bis drei Minuten in Anspruch nehmen.

Als nächstes versuchen Sie sich der Muskeln Ihres ganzen Körper bewusst zu werden und sie dann zu entspannen. Gehen Sie dabei so vor, dass sie nach und nach ihre Aufmerksamkeit auf die einzelnen Körperpartien richten, sich ihrer bewusst werden und sie spüren (durch Anspannen und kurzes Innehalten). Dann entspannen Sie den Körperteil völlig und gehen zum nächsten über, indem Sie ihre Aufmerksamkeit und Ihr Bewusstsein dahin fliessen lassen.

Nachdem Sie sich nun Ihrer Beine bewusst sind, sie spürten, entspannen Sie diese Körperteile vollständig.

Nachdem sie sich nun Ihrer Hüften und Ihrem ganzen Rumpf bewusst sind, sie spürten, entspannen Sie diese Körperteile vollständig.

Nachdem sie sich nun Ihrer Arme und Hände bewusst sind, sie spürten, entspannen Sie diese Körperteile vollständig.

Nachdem Sie sich nun systematisch jeden Teil Ihres Körpers bewusst gemacht haben, sie spürten und schliesslich entspannten, lassen Sie sich nun förmlich in den Boden hineinsinken (von allem loslassen). Entspannen Sie Ihren Geist, indem Sie Ihrem Atem nachspüren und an nichts denken oder sich in eine Mantrameditation versenken.

Anmerkung

Nach einiger Übung werden Sie Ihren gesamten Körper in eine Tiefenentspannung bringen können, ohne die einzelnen Entspannungsphasen zum Abbau aller nervösen Spannungen, ganz durchlaufen zu müssen.

Wirkung

Yoga-Nidra II - Nispanda Bhava und Mantra-Meditation (7.3. des Seminars)

In der letzten Lektion haben Sie eine Technik kennengelernt, mit der Sie Ihren Körper vollkommen entspannen können. Nispanda Bhava ist eine Übung, die in Verbindung mit der Mantra-Meditation auch ihre auf weltliche Angelegenheiten gerichteten mentalen Tätigkeiten zum Stillstand kommen lässt. Bhava bedeutet hier ”Geisteshaltung“, ni ”ohne“ und spanda ”Bewegung“.

Nehmen Sie dazu eine Körperhaltung ein, in der sie sich für längere Zeit ohne Bewegung bequem fühlen. Es mag für sie von Vorteil sein, sich dafür mit dem Rücken an eine Wand anzulehnen oder in einem bequemen Stuhl Platz zu nehmen. Achten Sie darauf, dass die Atmung dabei nicht zusammengedrückt wird und ihr Blut ungehindert durch alle Körperteile fliessen kann. Schliessen Sie die Augen und entspannen Sie sich.

Ähnlich wie Ihr Körper die Wand oder den Stuhl als Stütze benutzt, findet Ihr Geist in der Mantra-Meditation einen Halt. Sprechen Sie den Mantra halblaut aus und richten Sie mit Hilfe Ihres Gehörs Ihre Aufmerksamkeit auf den Klang der Silben. Bleiben Sie dabei aufmerksam und passen Sie die Geschwindigkeit und Lautstärke so an, dass Sie die einzelnen Silben deutlich verstehen können. Es kann hilfreich sein, die Stimme vorübergehend etwas lauter werden zu lassen, um den rastlosen Geist und die Sinne zu beruhigen. Konzentrieren Sie sich auf die Betonung jeder einzelnen Silbe des Mantra, damit Sie so vertraut damit werden, wie ein Musiker mit der Tonleiter. Neben dem Maha-Mantra eignet sich auch folgende Klangschwingung für diese Meditation, die im Veda als besonders wirkungsvoll beschrieben wird:nitai-goura haribol

Die Mantra-Meditation
als wirkungsvollste Yogamethode

In den vergangenen Lektionen haben wir vielfach darauf hingewiesen, dass die Wirkung einer Übung dadurch noch verstärkt wird, wenn sie mit der Mantra-Meditation verbunden wird.

Wie bereits in der Einleitung erklärt wurde, setzt sich der Begriff Mantra aus den zwei Wortsilben man ”Geist“ und tra ”befreien“ zusammen. Der Mantra vermag eine tiefere Dimension unseres Bewusstseins anszusprechen, die oft vernachlässigt wird: das citta. Citta ist das rein empfangende, passive Bewusstsein und Unterbewusstsein. Es wird oft mit dem Spiegel des Bewusstseins verglichen. Je weniger Staub diesen Spiegel bedeckt, - je reiner das Bewusstsein ist -, desto klarer ist die Erkenntnis der Objekte dieser Welt, aber vor allem auch des eigenen Selbst. Der Staub, von dem es das Bewusstsein zu reinigen gilt, sind die Ichsucht (die Wünsche des ”Ich“ und ”Mein“, die auf der Dualität dieser Welt beruhen), die Triebe, die Ängste, der Neid, die Eifersucht, die Sympathien und Antipathien dieser Welt. In seiner reinsten Form erreicht der Mantra den innersten Kern unseres spirituellen Selbst (den atma oder die Seele) und entfaltet sich dort in seiner ganzen Kraft der vollkommenen Liebe und Erkenntnis.

Das Thema aller Mantren ist die geheimnisvolle Musik der Seele. Die Schöpfung kommt aus dem Klang und die geheimnisvolle Musik der Seele ist die Klangschwingung, welche die Schöpfung und alles, was in uns Trennung und Ängste verursacht hat, wieder mit dem Ursprung zusammenführt und harmonisiert. Die Mantras schwingen, aber sie schwingen auf verschiedenen Stufen. Es wird uns oft nicht möglich sein, uns beispielsweise im Nispanda Bhava-Asana ruhig hinzusetzen und uns in eine Mantra-Meditation zu versenken.

Es ergeben sich aber täglich unzählige gute Gelegenheit, unseren Geist in das Mantra zu versenken. Wir können viel Kraft aus den Warteminuten vor einem Termin schöpfen, wenn wir in das Mantra eintauchen, anstelle uns vor dem bevorstehenden Arztbesuch oder der Prüfung zu ängstigen, dem Vorstellungsgespräch verunsichert entgegenzusehen oder uns über die bevorstehenden schwierigen Arbeits- und Geschäftstermine den Kopf zu zerbrechen. Und wieviele Minuten im Tag verbringen wir mit Warten (beim Einkaufen, vor irgendeinem Schalter, bei der Bahn- oder Busstation usw.), und beschäftigen dann unseren Geist aus purer Langeweile mit dem Beobachten und Klassifizieren anderer Leute Aussehen und Verhalten? Dabei könnten wir uns mit dem Mantra etwas von der Ruhe schenken, welche uns in dieser hektischen Zeit oft verloren geht.

Manchmal, zum Beispiel wenn wir putzen, mag es uns leichter fallen, eine bestimmte Angelegenheit in klaren Gedanken zu untersuchen, und zu einem Ergebnis zu kommen. Aber oft plätschert der Strom unserer Gedanken während einer mechanischen Arbeit ziellos dahin. Vielleicht brüten wir über ein Problem oder eine Kränkung und stellen uns vor, was wir alles täten, wenn wir nur könnten. Oder wir ergehen uns in Gedanken in unseren Vorlieben und Abneigungen gegen andere Personen und Dinge. Oder wir nehmen nicht einmal richtig wahr, mit welchen Gedanken sich unser Geist gerade beschäftigt. Dabei wird auch immer ein Teil unserer Lebensenergie verbraucht.

Eine völlig andere Erfahrung und Wirkung stellt sich ein, wenn wir bei diesen mechanischen Arbeiten unsere geistige Aufmerksamkeit auf das Mantra richten würden. Die Wirkung ist die eines Stärkungsmittels, denn unser Gemüt kann sich entspannen, wenn wir uns bemühen, unsere Aufmerksamkeit immer wieder auf denselben Geistesinhalt zurückzulenken. Anstatt einen Gedanken nach dem anderen in unterschiedlichen Wellen aneinanderzureihen, wird durch die Ausrichtung auf denselben Gedankeninhalt (das Mantra) eine beständige Welle derselben Frequenz erzeugt. Der Geist wird beruhigt, das Gemüt entspannt sich und Körper und Geist nehmen Vorteil aus der Lebenskraft, die so zugeführt wird.

Zu einem entspannten Schlaf und damit bereits zu einer guten Starthilfe in den neuen Tag verhilft uns das abendliche Einschlafen im Bewusstsein des Mantras. Wir können die Aufregungen und Freuden des Tages loslassen und die aus dem Mantra ausströmende Kraft und Ruhe in unseren Schlaf hinübernehmen. Wer diese letzten Augenblicke des Tages in dieser Weise nutzen kann, wird über die erfrischende und erholsame Wirkung erstaunt sein.

In diesem besonderen Fall der Mantra-Meditation lohnt es sich deshalb, sich den Geizhals als Vorbild zu nehmen und bestrebt all die Minuten zu sammeln, die sich uns täglich bieten, unseren Geist im reinigenden und erfrischenden Bad der Mantra-Meditation zu baden.

Asanas - ein Querschnitt (Einleitung 7., des Seminars)

Yoga ist nicht einfach eine hochentwickelte körperliche und geistige Gymnastik. Vielmehr ist Yoga ein spiritueller und psychologischer Zustand. Dieser Zustand kann mit Hilfe bestimmter körperlicher Stellungen, asanas, erlangt werden. Die Übungen dienen vor allem der Entspannung von Körper und Geist, besonders des Nervensystems, und bereiten die Person auf dieser Ebene darauf vor, durch die Bewusstwerdung seiner Selbst die materielle Ebene zu überwinden. Erinnern Sie sich an unsere Definition des Begriffs Yoga zu Beginn dieser Einleitung: Yoga leitet sich aus dem Sanskrit-Wort yug ab: sich rückverbinden. Yoga ist Vorgang, Disziplin und Haltung in einem. Auf dem Yoga-Pfad bedeutet Fortschritt, sich selbst besser und tiefer kennenzulernen. Echte Erkenntnis wird aus echtem Yoga gewonnen und weist auf die Fähigkeit hin, seine Sinne kontrollieren und sich letztlich mit der Absoluten Wahrheit verbinden zu können. Durch welche physischen und psychischen Welten uns dieser Weg führt, können wir nicht zum voraus sagen. Doch jeder Weg, egal wie lang er auch sein mag, beginnt mit dem ersten Schritt und wird immer nur einen Schritt nach dem anderen fortgesetzt. Ausdauer und Geduld sind deshalb gute Wegbegleiter, die uns helfen, alle (Lebens-) Aufgaben zu lösen.

Wir nutzen in diesem Seminar einfache körperliche und geistige Übungen, um uns vollständig zu entspannen. In der Bhagavad-Gita erklärt Krishna: ”Nach meiner Ansicht, ist es für einen Menschen mit ungezügeltem Geist schwierig, Yoga zu erlangen. Doch es ist dem möglich, der seinen Geist beherrschen kann und sich mit geeigneten Mitteln darum bemüht.“ (6.36)

Es ist wichtig, diese Übungen nicht mit den eigentlichen Zielen dieses Seminars zu verwechseln. Möglicherweise wird ein Mensch ein Experte im bewussten Atmen und kann seinen Körper in die verschiedensten Asana-Stellungen bringen. Doch wenn nicht gleichzeitig Wissen und Verstehen im Yogi erwachen, wird er sich weder friedvoll im Geiste fühlen, noch in seiner Selbsterkenntnis fortschreiten. Wir betonen diesen Punkt ganz besonders: heutzutage wird Yoga mit allen möglichen und unmöglichen Dingen gleichgesetzt, die nichts mit der tatsächlichen Lösung der Seele von den materiellen Bindungen zu tun haben. Doch letztlich muss der Wert eines Weges an den Früchten gemessen werden, die er hervorbringt.

Nun noch einige Worte zu den Übungen. Eine Übung, die einer Person sehr leicht fallen mag, kann für eine andere Person eher schwer auszuführen sein. Daher ist es nicht möglich, darüber zu entscheiden, welche Übungen die leichtesten sind. Im allgemeinen empfehlen wir unseren Seminarteilnehmern, eigene Erfahrungen zu sammeln und alle Übungen auszuprobieren, die wir vorstellen. Es liegt dann beim Einzelnen, entsprechend der Zeit, die er aufwenden möchte, solche Übungen auszuwählen, die ihm am nützlichsten erscheinen. Nach und nach werden Sie in der Lage sein, alle Übungen auszuführen. Vervollkommnen Sie diese Techniken und erarbeiten Sie sich ein eigenes Programm, das Sie täglich anwenden können.

Im Rahmen dieses Seminars erklären wir Ihnen in einfachen Anleitungen eine Auswahl an meditativen und kurativen (heilenden) Yoga-Asanas. Anhand der Illustrationen können Sie leicht nachprüfen, ob Sie die Technik richtig verstanden haben. Vielleicht werden Sie zu Beginn nicht alle Übungen so auszuführen können, wie wir sie Ihnen erklären. Das ist kein Grund zur Beunruhigung. Durch ständiges Ausführen werden Sie bemerken, wie Ihre Muskeln beweglicher werden und Ihnen mit der Zeit erlauben, die Übungen richtig auszuführen.

Vergessen Sie nicht:

Anmerkung

Die Yogaübungen in der Einleitung dieses Seminars gehören zu verschiedenen Kategorien der asanas. Diese Techniken sind im Laufe des Seminars noch ausführlicher erklärt. Wir empfehlen Ihnen deshalb, sich vorerst nur mit den Übungen bekannt zu machen, und sie erst dann in Ihr Übungsprogramm aufzunehmen, wenn sie mit der entsprechenden Technik und ihrer beabsichtigten Wirkung vertraut sind.

Übung 1

Stehen Sie aufrecht mit gestrecktem Körper und geschlossenen Beinen. Legen Sie die Hände in Gebetspose mit festem Druck aneinander, die Daumen ruhen am oberen Brustbeinende. Atmen sie ruhig und gleichmässig ein und aus.
Dauer: 3 Min.

Variation 1

Nehmen Sie die Grundstellung ein.
Strecken Sie die Arme in einer ruhigen Bewegung seitwärts vom Körper, Handflächen nach unten und atmen Sie dabei langsam und tief ein. Ihre Arme sind auf Schulterhöhe und bilden zusammen mit dem Körper ein Kreuz (Kreuzstellung).
In einer ruhigen Bewegung bringen Sie Ihre Arme und Handflächen wieder in die Grundstellung zurück und atmen dabei langsam vollständig aus.
10 x wiederholen.

Variation 2

Führen Sie die Übung wie bei Variation 1 aus, bis zur Kreuzstellung. Wenn Sie Ihre Arme gestreckt halten, halten Sie Ihren Atem an und drehen Ihre Handflächen nach oben.

Ziehen Sie Ihre Arme leicht nach hinten zurück. Atmen Sie langsam vollständig aus und kehren Sie dabei mit den Armen in die Grundstellung zurück.
10 x wiederholen.

Variation 3

Nehmen Sie die Grundhaltung (Gebetspose) ein.
Während Sie einatmen, heben Sie beide Fersen. Während Sie einen moment in dieser Haltung verbleiben, behalten Sie den Atem zurück. Beim Ausatmen senken Sie die Fersen wieder ab.
Fixieren Sie mit ihren Augen einen bestimmten Punkt vor Ihrem Gesicht an, damit Sie Ihr Gleichgewicht besser behalten können.
10 x wiederholen.

Anmerkung

Atmen Sie bei den Übungen gleichmässig, solange Sie die Techniken des pranayama noch nicht erlernt haben.

Wirkung Sie lernen in dieser Übung bewusstes Atmen. Dadurch wird die Harmonie in Ihrem Körper gefördert und Ihre Konzentrationskraft erhöht, das erste Prinzip im Yogavorgang. Variation 2 entspannt und stärkt ihre Schultermuskulatur, Variation 3 die Waden und Fussgelenke. Die Kontrolle über das innere und äussere Gleichgewicht wird gefördert.

Übung 2

Stehen Sie aufrecht, Beine geschlossen. Halten Sie die Arme auf der Vorderseite Ihres Körpers gestreckt nach unten, so dass sich die Handrücken berühren.

Während Sie ruhig und tief einatmen, heben Sie die Arme mit einer ruhigen Drehbewegung über Ihren Kopf, so dass sie ein ”V“ bilden.

Beugen Sie Ihren Rumpf nach vorne und versuchen Sie mit den Händen den Boden zu berühren. Während Sie den Boden berühren, atmen Sie 3 x aus.

10 x wiederholen.

Anmerkung

Versuchen Sie die Knie gestreckt zu halten. Sollte dies zu schwierig sein, beugen Sie ihre Knie soweit, bis sich Ihre Muskeln genügend angepasst haben.

Wirkung

Übung 3

Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Beinen. Verschränken Sie die Arme vor Ihrem Brustkorb.

Während sie ruhig und tief einatmen, heben Sie die verschränkten Arme waagrecht vor ihre Brust.

Halten Sie den Atmen an und gehen Sie langsam in die Hocke, die Fersen bleiben dabei am Boden, der Rücken möglichst gerade.

Sie atmen langsam aus, richten sich dabei wieder auf und senken die Arme auf die Brust. Fixieren Sie mit ihren Augen einen bestimmten Punkt vor Ihrem Gesicht an, damit Sie Ihr Gleichgewicht besser behalten können.
10 x wiederholen.




Anmerkung

Atmen Sie bei den Übungen gleichmässig, solange Sie die Techniken des pranayama noch nicht erlernt haben.

Wirkung

Übung 4

Stehen Sie aufrecht. Legen Sie die Versen aneinander und spreizen Sie die Füsse in ”V-Form“ nach aussen. Legen Sie die Daumen auf Kreuzhöhe beidseitig ans Rückgrat. Sie atmen ruhig und tief ein, während Sie gleichzeitig die Fersen heben.

Halten sie den Atem an und gehen Sie - Knie nach aussen - in die Hocke. Die Fersen berühren sich, der Rücken bleibt möglichst gerade.

Sie atmen langsam aus, richten sich dabei wieder auf und senken die Fersen ab. Fixieren Sie mit ihren Augen einen bestimmten Punkt vor Ihrem Gesicht an, damit Sie Ihr Gleichgewicht besser behalten können.
10 x wiederholen.

Anmerkung

Atmen Sie bei den Übungen gleichmässig, solange Sie die Techniken des pranayama noch nicht erlernt haben.

Wirkung

Übung 5

Stehen Sie aufrecht, die Beine in Schulterbreite auseinander. Legen Sie die Daumen beidseitig auf der Höhe des Kreuzes ans Rückgrat. Beugen Sie den Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach vorne, den Kopf so gebeugt, dass Sie nach vorne sehen können. Fixieren Sie mit ihren Augen einen bestimmten Punkt vor Ihrem Gesicht an.

In dieser Position bewegen Sie den Oberkörper nach rechts. Atmen Sie zu Beginn dieser Dehnung ein und wieder aus, wenn Sie Ihren Oberkörper zur Mitte zurückbewegen.
Je 5 x rechts und links wiederholen.

Wirkung

Übung 6

Setzen Sie sich im Schneidersitz (sukhasana) oder Lotossitz (padmasana) hin, den Rücken gerade. Atmen sie ein, während Sie den Kopf zurückneigen. Atmen Sie aus, während Sie den Kopf nach vorne beugen. Die Bewegungen sollten weich und gleitend sein.
10 x wiederholen.

Variation 1

Nehmen Sie die Grundstellung ein. Atmen Sie aus, während Sie den Kopf nach rechts neigen, bis Ihr Ohr die Schulter berührt. Atmen Sie ein und kehren Sie mit dem Kopf wieder in die Mitte zurück. Die Bewegungen sollten weich und gleitend sein.
Je 10 x rechts und links wiederholen.

Variation 2

Nehmen Sie die Grundstellung ein. Senken Sie das Kinn auf Ihren Brustknochen. Atmen Sie ein, während Sie den Kopf mit einer sanften Drehbewegung nach rechtes dehnen, ohne ihn zu heben. Atmen Sie aus, während Sie den Kopf wieder in die Mitte zurückbewegen. Die Bewegungen sollten weich und gleitend sein.
Je 5 x rechts und links wiederholen.

Anmerkung

Die Nerven, welche Ihr Gehirn mit dem Rest des Körpers verbindet, führen durch den Nackenbereich. Diese Übung sollte deshalb jeden Tag ausgeführt werden.

Wirkung

Übung 7

Atmen Sie während der ganzen Übung ruhig und regelmässig. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme seitlich an den Körper gelegt. Heben Sie das rechte Bein an und halten Sie es vollkommen gestreckt. Führen Sie mit dem Bein im Uhrzeigersinn 5 ruhige Kreisbewegungen aus. Dann senken Sie das Bein langsam und führen dieselbe Übung mit dem linken Bein aus. Danach beginnen Sie nochmals mit dem rechten, anschliessend linken Bein und führen die 5 Kreisbewegungen gegen den Uhrzeigersinn aus.

Wirkung

Übung 8

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Bleiben Sie mit dem Rücken am Boden, umfassen sie das rechte Knie mit beiden Händen und ziehen es an Ihre Brust. Atmen Sie dabei langsam und tief ein.
Beim Ausatmen heben Sie Kopf und Schultern und ziehen das Knie gleichzeitig zur Nase. Beim erneuten Einatmen legen Sie den Rücken und Kopf wieder gleichzeitig auf dem Boden ab und strecken die Beine aus. Entspannen Sie den Körper.
Je 5 x rechts und links wiederholen.

Variation 1

Umfassen Sie gleichzeitig beide Knie und ziehen Sie sie an die Brust. Bewegungsablauf und Atmung wie bei der Grundtechnik.

Wirkung

Übung 9

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Führen Sie mit geschlossenen Beinen Ruderbewegungen aus. Neigen Sie dabei den Rücken so weit Sie können nach vorne und zurück.
10 x wiederholen.

Wirkung

Pavanmuktasanas - Entspannung der Beine (1.3. des Seminars)

Beginnen Sie mit 3 Minuten stiller Meditation, wie sie in Punkt sechs der Einleitung erklärt wurde.

In der heutigen Übung lernen wir unseren Körper näher kennen und versuchen, ihn zu entspannen. Der Körper ist wie eine Maschine, bei der sich durch unsachgemässen Umgang viele Teile vorzeitig abnutzen - besonders die Gelenke. Zusätzlich werden viele Körperfunktionen durch Absonderungen gestört, die Spannungen verursachen und fast unmerklich die Muskeln verkümmern lassen. Manchmal verspüren wir ohne ersichtlichen Grund Schmerzen. Doch wenn wir davon ausgehen, dass der menschliche Körper eine Maschine ist, dann verstehen wir die Notwendigkeit, sorgsam mit ihm umzugehen und hin und wieder besondere Angleichungen vorzunehmen, damit er weiterhin richtig arbeiten kann.

Die folgenden Übungen zählen zu den pavanmuktasanas. Pavana weist auf die Luft und Körperflüssigkeiten hin, auf die wir in einer späteren Lektion noch näher eingehen werden. Mukta bedeutet sich befreien“ und asana bedeutet Stellung“. Pavanamuktasanas sind also Körperhaltungen, welche die Luft (Gase) und Flüssigkeiten im Körper regulieren und dadurch die Ausscheidung von Schlacke bewirken, welche sich in bestimmten Körperteilen abgelagert haben.

Wenn der Körper entspannt und frei von allen Spannungen ist, kann er perfekt funktionieren, wie eine frisch geölte Maschine. Wer diese Übungen täglich ausführt, ölt seine verschiedenen Körperteile und erlangt dadurch optimale Entspannung und bessere Gesundheit.

Übung

1. Setzen Sie sich bequem auf den Boden, die Beine gestreckt und entspannt nach vorne liegend. Die Füsse berühren sich. Stützen Sie die Hände neben den Hüften auf den Boden. Bewegen Sie die Zehen vor und zurück. Achten Sie darauf, diese Bewegung nur mit den Zehen durchzuführen, ohne die Fussknöchel miteinzubeziehen.
5 x wiederholen.

2. Nun beziehen Sie die Fussknöchel in die Bewegung ein und neigen die ganzen Füsse vor und zurück.
5 x wiederholen.

3. Legen Sie die Beine mit etwas Zwischenraum nebeneinander. Drehen Sie den rechten Fuss 5 x im Uhrzeigersinn, dann 5 x gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuss.

4. Führen Sie dieselbe Übung mit beiden Füssen gleichzeitig aus, erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. 5 x wiederholen.

5. Umfassen Sie mit Ihren Händen den rechten Oberschenkel und heben Sie Ihr Bein vom Boden ab. Ziehen Sie das Knie an die Brust und strecken dann das Bein wieder aus, ohne zwischenzeitlich den Boden zu berühren. 5 x wiederholen, dann mit dem linken Bein dieselbe Übung ausführen.

6. Halten Sie Ihre Beine geschlossen und umfassen Sie mit Ihren Händen die Oberschenkel. Ohne zwischenzeitlich mit den Beinen den Boden zu berühren, ziehen Sie beide Knie langsam an die Brust und strecken sie wieder. 5 x wiederholen.

7. Verschränken Sie die Hände unter dem rechten Oberschenkel. Heben Sie Ihr rechtes Bein gestreckt nach oben und beschreiben Sie damit einen grossen Kreis, 5 x im Uhrzeigersinn, 5 x gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

8. Halten Sie die Beine geschlossen und legen Sie die Hände unter beide Oberschenkel. Heben Sie nun gleichzeitig beide Beine und beschreiben Sie damit einen grossen Kreis, 5 x im Uhrzeigersinn, 5 x gegen den Uhrzeigersinn.

9. Legen Sie sich auf den Rücken, Arme leicht seitlich dem Körper entlang gestreckt, die Handflächen nach oben, die Beine etwas gespreizt und gestreckt. Schliessen Sie die Augen und atmen sie tief und gleichmässig. Entspannen Sie so für eine bis zwei Minuten.

Anmerkung

Sollten Sie nach den Übungen leicht schwitzen, dann trocknen Sie sich mit einem Handtuch ab. Der Ayur-Veda rät davon ab, nach diesen Übungen eine kalte Dusche zu nehmen.

Wirkung

Pavanmuktasanas - Entspannung der Arme (2.3. des Seminars)

Heute beginnen wir mit der zweiten Serie unserer Pavanamuktasanas-Stellungen. Diese werden Ihnen helfen, Ihre Arme zu entspannen. Es sind dynamische Übungen, welche dem Bereich der Hände besondere Aufmerksamkeit schenken, da sich dort viele Gelenke befinden. Wer seine Hände und Arme optimal zu entspannen vermag, verfügt über eine verbessere Arbeitskraft, da Arme und Hände in der täglichen Routine ständig im Einsatz sind und dementsprechend die grösste Arbeitslast zu tragen haben.

Wenn wir diesen Übungen täglich nur ein paar Minuten widmen, werden wir letztlich dahin gelangen, jeden Teil unseres Körpers vollkommen entspannen zu können. Alltag bedeutet, sich jeden Tag mit vielen verschiedene Problemen auseinandersetzten zu müssen. Wenn der Körper zusätzlich auf der Liste der zu bewältigenden Probleme aufgeführt ist, wird dadurch alles noch schwieriger. Wir sollten lernen, unsere Körperfunktionen so zu steuern, dass wir unsere Energien wirkungsvoll auf ein bestimmtes Ziel lenken können.

Fühlen wir uns bei der Arbeit angespannt, zieht dies Erschöpfung und Energieverlust nach sich. Gehen wir jedoch entspannt ans Werk, stellt sich eine grössere Beweglichkeit ein und wir können mit einem Mindestmass an Anstrengung alle Tätigkeiten ausführen. Unser Leben sollte von praktischer Intelligenz geleitet sein. Wenn wir es fertigbringen, Wissen in praktischer Weise in unserem Leben anzuwenden, stellt sich nach und nach einen Sinn für Logik in unserem Leben ein. Die hier vorgestellten Lektionen sollen uns helfen, vollkommene Harmonie in unserem Körper zu entwickeln, die sich in einem gesunden und freudvollen Leben auswirkt.

Und nun zur Praxis. Wir beginnen mit drei Minuten stiller Meditation, und schliessen daran die erste Serie der Pavanmuktasanas aus Lektion 1 an. Die Ruheminuten verschieben Sie auf das Ende der folgenden Übungen:

1. Liegen Sie entspannt auf dem Rücken, Arme und Beine gestreckt nach unten. Setzen Sie sich langsam in Sitzposition auf, und strecken Sie die Arme parallel zu den gestreckten Beinen nach vorne, Handflächen nach unten.

2. Ballen Sie die Hände langsam zur Faust, drücken Sie dabei stark. Mit starkem Gegendruck öffnen Sie die Hände wieder. Beim Öffnen sind die Finger weit gespreizt, beim Schliessen zu einer festen Faust geballt. Wiederholen Sie die Übung 5 x. Behalten sie die Hände am Schluss geschlossen.

3. Drehen Sie die linke Faust gegen den Uhrzeigersinn, die rechte Faust im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Drehung 5 x. Danach ändern Sie für jede Faust die Richtung und führen die Übung nochmals 5 x durch. Achten Sie darauf, dass Sie dabei die Arme gestreckt halten und nicht die Ellbogen beugen.

4. Halten Sie die Arme gestreckt und biegen Sie nur die Hände nach oben und nach unten. Sind die Hände ganz nach oben gebeugt, zeigen die Handrücken zu ihrem Gesicht, sind die Hände ganz nach unten gebeugt, zeigen die Handflächen zur Brust. 5 x langsam wiederholen.

5. Nehmen Sie eine sitzende Position wie bei Übung 1 ein, Arme gestreckt nach vorne, Handfläche unten. Bewegen Sie langsam beide Arme zu den Seiten, so dass die linke Hand mit den Schultern und der rechter Hand eine gerade Linie bildet. Beugen Sie nun die Ellbogen und die Hände nach oben, bis Ihre Fingerspitzen die Schultern berühren. Durch die Beugung zeigen die Handflächen nach oben. Diese Übung langsam 5 x wiederholen.

6. Nehmen Sie die Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition, Handflächen nach unten. Beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie dabei Handflächen und Arm, bis Sie mit den Fingerspitzen die Schulter berühren. Kehren Sie wieder in Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auch diese Übung 5 x langsam.



Legen Sie sich hiernach entspannt auf den Rücken und verbleiben Sie 2 Min. in dieser Ruheposition.

Wirkung

Meru Danda (4.3. des Seminars)

Ein Dreh- und Angelpunkt unseres Körpers stellt die Wirbelsäule dar. Die Yogis nennen sie Meru Danda in Anlehnung an den sagenhaften Berg Meru, dem Drehpunkt des Universums. Mit den angeführten Übungen können Sie ihre Wirbelsäule stärken und elastisch halten. Gehen Sie jedoch ruhig und ohne Kraftaufwand vor, damit ihre Übungen sich nicht gegenteilig auswirken. Grundsätzlich können die Asanas auch Rückenschmerzen beseitigen, da der Wirbelsäule jedoch eine Schlüsselposition in unserem Nerven- und auch Immunsystem zukommt, dürfen Sie sich auf keine unüberlegten Experimente einlassen. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen verspüren, dürfen Sie keinesfalls nach eigenem Gutdünken mit Yoga-Übungen beginnen. Besprechen Sie sich vorher mit Ihrem Facharzt.

Die unterschiedlichen Asanas dehnen die Wirbelsäule auf verschiedene Weise. Üben Sie die Asanas deshalb nie einseitig, sondern ergänzen Sie beispielsweise ein Übung, bei der Sie die Wirbelsäule nach vorne beugen, durch eine Übung, bei der sie nach hinten gebeugt wird.

Dshanushirasana - Knie-Stirn-Haltung

In dieser Stellung berührt der Kopf (shir) das Knie (dshanu). Selbst wenn sie anfänglich noch nicht perfekt ausgeführt werden kann, erzielt sie bereits eine positive Wirkung.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Winkeln Sie ihr rechtes Bein an. Die Fusssohle berührt nun die innere Seite des linken Oberschenkels, die Ferse berührt die Geschlechtsorgane, das Knie bleibt auf dem Boden.


Atmen Sie ein und heben Sie die Arme hoch. Während Sie ausatmen beugen Sie Arme und Oberkörper in Richtung ihres linken Beines und versuchen, die Zehen des linken Fusses zu erfassen.


Je nachdem, wie gelenkig Sie sind, werden Ihre Hände Knie-, Knöchel- oder die Waden umfassen und der Kopf sich in entsprechendem Abstand zum Knie befinden. Erzwingen Sie nichts, sondern beugen Sie den Oberkörper so weit Sie können und lassen dabei die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel abrollen.


Beugen Sie sich so tief Sie können oder bis die Stirn das linke Knie berührt, behalten Sie dabei das Knie gestreckt. In dieser Stellung verbleiben Sie mindestens 5 Sek. ohne zu atmen. Danach kehren Sie in die Ausgangslage zurück, während Sie einatmen.


Wechseln Sie die Beinstellung und wiederholen Sie die Übung wechselseitig je 5 x.

Anmerkung

Sie können bei dieser Technik auch normal atmen und dafür bis zu 30 Sek. ruhig in der gebeugten Haltung verbleiben.

Wirkung

Bhujangasana - Schlangenhaltung

Diese Stellung erinnert an die Stellung einer Kobra, die ihren Kopf aufgestellt hat. Bhujangasana entspannt die Wirbelsäule und hält sie geschmeidig. Üben Sie jedoch nur schwachen Druck auf die Wirbelsäule aus. Die hinten liegenden Organe und Muskeln werden zusammengepresst, während die vorne liegenden gestreckt werden. Führen Sie die Übung während der Menstruation, einer Schwangerschaft sowie bei einem Bruch nicht aus.

Legen Sie sich bäuchlings ganz entspannt auf den Boden. Die Arme sind angewinkelt, so dass die Handflächen unter den Schultern auf den Boden gelegt sind. Behalten Sie die Beine gestreckt und berühren sie mit der Stirn den Boden.


Heben Sie langsam den Kopf und schauen Sie an die Decke. Während sie jetzt Schultern und Oberkörper so weit als möglich mit Hilfe der Armmuskeln hochstemmen, atmen Sie ein. Der Nabel verbleibt auf dem Boden, der Kopf ist in den Nacken gelegt, die Arme müssen nicht gestreckt sein. Verbleiben Sie einige Sekunden ohne zu atmen in dieser Stellung. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück, während Sie ausatmen.

Atmen Sie ruhig durch und wiederholen Sie dann die Übung 5 x.

Versuchen Sie, nach und nach die Kraft der Armmuskulatur zurückzunehmen und statt dessen die Rücken- und Bauchmuskulatur einzusetzen, um sich in der aufgerichteten Stellung halten zu können.

Anmerkung

Sie können bei dieser Technik auch normal atmen und dafür so lange (bis zu 30 Sek.) ruhig in der Schlangenhaltung verbleiben, bis es Ihnen unbequem wird.

Wirkung

Ardha Matsyendrasana - Drehsitz

Dieses Asana ist nach dem berühmten Yogi Matsyendra benannt. Ardha bedeutet halb, mit anderen Worten handelt es sich um eine erleichterte Übung, die dessen ungeachtet ein vollständige seitliche Drehung der Wirbelsäule bewirkt.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten, gespreizten Beinen auf den Boden. Winkeln Sie das linke Bein, so dass die Verse an den rechten, hinteren Oberschenkel zu liegen kommt.


Überkreuzen Sie mit Ihrem rechten Bein das linke Bein, so dass ihr rechter Fuss mit der Sohle auf der linken Seite des linken Knies aufliegt. Fusssohle bleibt ganz auf dem Boden, je weiter Sie den Fuss zurücksetzen können, desto besser.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Becken und stützen Sie sich mit den Händen ab, damit Sie Ihr Gleichgewicht behalten können. Lassen Sie Ihre rechte Hand aufgestützt und legen Sie Ihren linken Arm zwische Brust und linkes Knie. Das rechte Knie sollte unter die linke Achselhöhle zu stehen kommen. Umfassen Sie die Zehen des rechten Fusses mit der linken Hand. Falls Ihre Hand die Zehen anfänglich nicht erreichen können, umfassen Sie das linke Knie.


Atmen Sie tief ein. Atmen Sie kurz aus und drehen Sie den Oberkörper so weit als möglich nach rechts ab. Greifen Sie mit der rechten Hand um ihren Rücken und versuchen Sie den linken Oberschenkel oder die linke Seite zu ergreifen. Drehen Sie auch den Kopf so weit als möglich nach rechts.


Verbleiben Sie 10 Sek. in dieser vollständigen Drehstellung ohne zu atmen. Atmen Sie vollständig aus, während Sie die rechte Hand lösen und sich nach vorne drehen. Atmen Sie einmal durch und wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit dem tiefen Einatmen beginnen.

Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 5 x.

Anmerkung

Sie können bei dieser Technik auch normal atmen und bis zu 30 Sek. ruhig in der vollständigen Drehstellung verbleiben.

Nach einiger Übung können Sie bis zu je 2 Min. darin verbleiben und dabei normal atmen.

Wirkung

Umkehrung der Blutzirkulation - Kurative Asanas
(5.3. des Seminars)

Mit Hilfe der beiden nachfolgenden Übungen soll die Blutzirkulation umgekehrt, und durch den gesteigerten Blutdurchfluss die oberen Organe des Körpers gestärkt werden. Den meisten werden sie unter dem Begriff Kerze“ bekannt sein. Weniger verbreitet ist die Kenntnis darüber, dass sie einen wahren Schatz an positiven Auswirkungen auf den ganzen Körper in sich bergen. Ihre Ausführung ist im Gegensatz zum Kopfstand ungefährlich, ohne dem Kopfstand in der Wirkung nachzustehen. Im Sanskrit wird ihr Name denn auch aus den beiden Wurzeln sarva (ganz oder alles) und anga (Körper) zusammengesetzt: alle Körperteile können profitieren.

Vipitra-Karani - umgekehrte Haltung

Ursprünglich war dies die einzige bekannte Übung dieser Art. Die Yogis messen ihr grosse Bedeutung zu, da sie die Kundalini-Kraft erwecken kann. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Entspannen sie alle Muskeln und atmen Sie einige Male ein und aus. Atmen sie ein, stützen Sie sich mit Ihren Handflächen auf dem Boden ab und richten Sie die Beine gerade auf.

Beim Ausatmen heben Sie Ihr Gesäss, den unteren Teil des Rückens und ihre Beine an, und stützen dabei mit den Handflächen das Becken ab. Die Daumen zeigen zum Bauch hin, Sie atmen normal und entspannt. Achten Sie darauf, die Ellbogen dicht am Körper zu behalten.

Bleiben Sie höchsten 2 bis 3 Min. in dieser Haltung. Dann atmen Sie tief ein und rollen beim Ausatmen in die liegende Haltung zurück. Verbleiben Sie die doppelte Zeitdauer ihrer Kerzenposition entspannt in der Liegehaltung und atmen sie normal. Diese Entspannungsphase kann mit Svasana, Nispanda Bhava und Mantra-Meditation kombiniert werden, wie wir sie Ihnen in den Kapiteln zum Nidra-Yoga vorstellen (6.3. und 7.3.).

Sarvangasana - die Kerze

Beginnen Sie wie bei der vorherigen Übung. Wenn Sie die Umkehrposition (Bild 2) erreicht haben und sich im Gleichgewicht befinden, ziehen Sie ihr Gesäss ein und strecken die Beine und das Becken soweit als möglich senkrecht in die Höhe. Stützen Sie sich nun mit den Händen weiter oben an den Rippen ab, die Oberarme verbleiben am Boden. Ihr Körpergewicht ruht nun auf Schultern, Nacken und Hinterkopf, während ihre Hände stützen. Atmen Sie normal und entspannt.

Bleiben Sie nicht länger als 3 Min. in dieser Haltung. Wie in der obigen Übung atmen Sie tief ein und rollen beim Ausatmen in die liegende Haltung zurück. Verbleiben Sie die doppelte Zeitdauer ihrer Kerzenposition entspannt in der Liegehaltung und atmen sie normal. Diese Entspannungsphase kann mit Svasana, Nispanda Bhava und Mantra-Meditation kombiniert werden, wie wir sie Ihnen in den Kapiteln zum Nidra-Yoga vorstellen (6.3. und 7.3.).

Wirkung für beide Übungen

Pranayama (8.3. des Seminars)

Der moderne Mensch verwendet im allgemeinen sehr wenig Aufmerksamkeit auf den Vorgang der Atmung, ist dieser doch für ihn im Normalfall genauso selbstverständlich, wie das Vorhandensein der Schwerkraft. Täglich drücken wir unsere Gefühle durch Lachen, Weinen, Schreien, Jauchzen oder Seufzen aus, und merken dabei für gewöhnlich nicht, dass eine unbewusste Kontrolle des Atems dies erst ermöglicht. Es ist unser Unterbewusstsein, welches die vitale Funktion des Atmens reguliert und sie automatisch an die Notwendigkeit des Körpers anpasst. Dabei können wir immer von neuem die Wechselwirkung von Atmung und Gefühlswelt beobachten. Solange nichts besonderes vorfällt, geht unser Atem ruhig. Werden wir zornig oder sind wir erregt, atmen wir schneller, und wir atmen schwer, wenn uns die Angst erdrückt. In diesen Fällen nimmt die Gefühlswelt Einfluss auf unsere Atmung, die sich verändert, ohne dass wir dies bewusst kontrolliert hätten. Im Gegenzug können wir durch bewusstes Atmen unsere Gefühlswelt beeinflussen. Atmen wir ruhig und tief durch, wird in uns eine Kraft wirksam, die spürbar sowohl den Zorn als auch die Angst weichen lässt. Aus diesen Beobachungen wird ersichtlich, wie die Art unserer Atmung sich unmittelbar auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirkt. Nicht umsonst lautet ein geflügeltes Wort in der indischen Yoga-Lehre: Atem ist Leben! Wer nur halb atmet, lebt auch nur zur Hälfte.

So ist es nicht erstaunlich, dass der bewussten Atmung im indischen Yogasystem grosse Bedeutung zugemessen wird. Prana bezieht sich auf Luft, Lebensatem oder Lebenskraft. Yama deutet auf Kontrolle oder Zentralisation. Der Begriff ”Pranayama“ kann somit als ”Kontrolle der Lebenskraft durch den Vorgang der bewussten Atmung“ erklärt werden. Der Mensch kann ohne Nahrung, Flüssigkeit und Schlaf noch viele Tage, je nachdem sogar Wochen oder Monate überleben. Aber ohne Sauerstoff nurmehr wenige Minuten. Der Sauerstoff erfüllt in unserem Körper lebenswichtige Funktionen. Die Erneuerung der Milliarden von Zellen in unserem Körper und die Ausscheidung der verbrauchten Abfallstoffen, kann nur mit Hilfe von Sauerstoff stattfinden. Auch für die Energiezuführung des Körper nimmt der Sauerstoff und damit die Atmung, eine Schlüsselposition ein. Um beispielsweise Nahrung in Energie für den Körper umzuwandeln, ist Sauerstoff unverzichtbar. Atem bedeutet Energie und Kraft für den physiologischen Körper. Einem Spitzenläufer nützt die Kraft seiner entwickelte Beinmuskulatur nichts mehr, wenn er um Atem ringen muss. Wer würde da bestreiten wollen, ”dass wir nicht nur mit den Beinen, sondern auch mit den Lungen laufen“?

Noch stärkere Heilwirkung schreibt das vedische Yoga-System dem Pranayama auf der auf der psychologischen Ebene zu. Da die Lüfte die Tätigkeiten der Sinne unterstützen, wirkt sich die Kontrolle der Atmung auch auf die Kontrolle der Sinne und des Geistes aus. Wer Prana (Atmung, Lebenskraft) durch Yoga beherrscht, kann seine Nervensystem beruhigen und die gewaltige Kraft seines Geistes voll nutzen.

Allein die Tatsache, dass die Atmung automatisch der Notwendigkeit der Körpers angepasst ist, heisst noch lange nicht, dass sie optimal ausgeschöpft wird. Die Lungen wären in der Lage, fünf bis sechs Liter Luft zu fassen. Doch für gewöhnlich atmen wir nur sehr flach und nutzen dabei vor allem den oberen Lungenbereich. In dieser Weise füllen wir leidiglich einen Fünftel unserer Lungen mit kraftspendender Luft (prana) und lassen so den grössten Teil einer natürliche Energiequelle ausser acht.

In zwei Gruppen aufgeteilt, nennt das vedische Yoga-System zehn verschiedene Arten von Luft, die in unserem Körper zirkulieren.

Zur ersten Gruppe gehören:

1. Prana: die Luft, die in die Nase einströmt
2. Apana: die Luft der Eingeweide, die zum Abtransport von Gasen und
für die Aktivitäten des Bauches zuständig ist
3. Samana: die Luft im Magen
4. Udana: die Luft zum Schlucken (um den Hals zu passieren)
5. Vyana: die Luft, die durch den ganzen Körper zirkuliert

Zur zweiten Gruppe gehören:

6. Naga: die Luft, die den Mund und die Augen öffnet
7. Krkara: die Luft, die den Appetit erzeugt (und zum Aufstoßen)
8. Kurma: die Luft, um die Muskeln anzuspannen
9. Devadatta: die Luft zum Gähnen und Entspannen
10. Dhananjaya: die Luft, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten

Obschon die Technik des Pranayama auf den ersten Blick sehr einfach erscheint, ist ihre vollkommene Anwendung allein durch das Studium eines Buches schwer zu erlernen.

Beachten Sie deshalb einige Regeln:

Kommen wir nun zu unserer ersten Übung. Sie hat die Gleichschaltung von Ein- und Ausatmung zum Ziel. Die so verbesserte Sauerstoffzufuhr des Körpers beruhigt und verstärkt das Nervensystem. Zudem lässt sich durch beständiges Üben die Lungenkapazität allmählich steigern.

Ausführung

Stehen sie aufrecht und lassen Sie die Arme entspannt seitlich hängen. Behalten Sie Ihre Augen offen und richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt vor Ihnen. Atmen Sie nun langsam und entspannt ein und wieder aus, ohne den Atem zwischen ein- und ausatmen zurückzuhalten. Zählen Sie jeweils mit, wieviele Sekunden sie einatmen und atmen Sie in derselben Zeitspanne wieder aus. Wiederholen Sie diese Übung 20 x und versuchen sie die Dauer der Ein- und Ausatmung langsam zu verlängern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich dabei nicht verkrampfen. Die Atmung sollte fliessend sein, Gesichts- und Brustmuskulatur entspannt bleiben. Wenn Ihre Ein- und Ausatmung mit der Zeit eine Spanne von 30 - 40 Sekunden erreicht, behalten Sie diese bei. Sie können ihre Aufmerksamkeit nun völlig auf die Atmung richten, und die energetisierende Wirkung dieser Pranaübung spüren.